Les pompes restent l'exercice idéal pour travailler ses muscles pectoraux, avant de s'attaquer au développé-couché. comment faire et comment varier les exercices avec des accessoires ?
Faire des pompes pour se muscler les pectoraux
Son but : Tout le monde à déjà pratiqué cet exercice de musculation au moins une fois, c'est un classique du genre, qui permet de travailler l'ensemble du buste.
Muscles ciblés : Il sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre notamment les abdominaux.
Exécution de l’exercice : Position de départ au sol, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu'à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.
Respiration : Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Consignes de sécurité : Garder les abdominaux sous tension pendant le mouvement pour ne pas cambrer au niveau des lombaires (gainage).
Variantes : Plusieurs variantes de cette exercice de musculation sont possibles. Il est possible de : ● Poser les genoux au sol pour rendre l'exercice moins difficile (femmes). ● Rapprocher les mains pour plus solliciter les triceps et l'intérieur des pectoraux (partie sternale). ● Surélever les pieds pour plus porter le travail sur le haut des pectoraux. ● Réaliser l'exercice avec un seul bras en écartant bien les cuisses pour l'équilibre.
Les 12 exercices en images :
N°1
La position : On pose les mains. L'espace entre les deux doit être environ 10 centimètres plus important que la largeur des épaules. Pour rendre ces pompes plus faciles, on peut poser les genoux au sol. Concernant les pieds, ils peuvent être en contact avec le sol ou décollés. On bascule le bassin pour avoir les cuisses dans le prolongement du buste et on serre les fessiers.
L'exercice : Vous allez fléchir les bras, sans verrouiller les coudes. Ensuite, selon votre niveau, vous pouvez soit descendre légèrement, soit incliner le buste jusqu'en bas. Poussez sur les bras pour revenir à la position initiale. Pendant l'exercice, inspirez lors de la descente, soufflez lors de la remontée. Pour être efficace, fixez-vous un objectif chiffré. Par exemple, 2 séries de 10 pompes tous les matins. Plus vous serez à l'aise, plus vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et de séries.
Pour corser l'affaire et réaliser des "pompes" classiques, ne posez plus les genoux au sol. Prenez appui sur les pieds. Ensuite, l'exercice est le même.
N°2
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Cette variante de pompes consiste à descendre en étant en appui sur une seule jambe. Elle permet d'effectuer un bon gainage, de faire travailler les cuisses. Vous pouvez choisir d'alterner la jambe à chaque pompe : une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite ; ou d'effectuer une série de 10 pompes en levant la jambe droite, puis à nouveau 10 pompes avec la gauche. Même chose que pour l'exercice précédent : inspirez en descendant, expirez en relevant le buste.
N°3
L'exercice n°3 consiste à descendre le buste sur un seul côté. Si on descend vers le côté droit du corps, on amène son épaule vers la main droite. En plus des pectoraux, cela permet de travailler fortement les muscles des bras (biceps et triceps) puisqu'une pression plus forte se fait ressentir sur l'un des deux bras. Alternez les descentes : une fois côté droite, une fois côté gauche...
N°4
Cet exercice consiste à faire des pompes en prenant appui sur les poings. C'est plus difficile car il y a un travail d'équilibre à effectuer.
La variante consiste à faire la même chose sur les doigts.
N°5
Cet exercice permet de solliciter plus spécifiquement le milieu de la poitrine et les triceps puisque les mains vont être plus rapprochées. Si vous éprouvez des difficultés à descendre la poitrine jusqu'en bas, pliez un peu moins les coudes et arrêtez-vous à mi-hauteur.
N°6
Dans cet exercice, placez votre main droite un peu plus haut que la gauche. Puis inclinez le corps. Vos triceps vont aussi travailler puisque l'un des bras supportera plus de poids que l'autre. Vous pouvez faire une série de 10. Répétez l'exercice en plaçant cette fois-ci la main gauche plus haut que la droite. N'oubliez pas de respirer correctement : inspirez en descendant, soufflez en remontant.
N°7
Les poignées permettent d'avoir plus d'amplitude, donc de descendre le buste plus bas. Elles protègent aussi les poignets des "cassures", en leur évitant d'être complètement à angle droit avec le sol. Ensuite, même exercice que précédemment : le buste descend (mais plus bas que lorsque l'on effectue l'exercice sur les mains) puis remonte. Cela permet de plus étirer les pectoraux. On inspire en descendant, on expire en remontant...
En mettant les poignées côte-à-côte, les triceps seront beaucoup plus sollicités. Un bon complément pour se sculpter un corps d'athlète. Les poignées coûtent environ 15 euros et sont disponibles dans tous les magasins spécialisés.
N°8
Dans cet exercice, placez les patins dans le sens des lattes du parquet (ou du lino). Posez vos mains dessus. 1re variante : En descendant le buste vers le sol, écartez les patins vers l'extérieur. Pendant que vous remontez, ramenez progressivement les patins côte-à-côte, au centre. 2e variante : En descendant le buste vers le sol, écartez les patins vers l'extérieur. Conservez la position avec la tête près du sol, ne bougez que les bras pour ramener les patins au milieu. Puis poussez sur les bras pour remonter. 3e variante : Ici, on va moins solliciter les bras mais plus la poitrine. Conservez votre buste "en haut", dans la position initiale. Vous allez vous contenter de glisser les patins avec les mains vers l'extérieur puis les rapprocher, sans fléchir le buste vers le sol. 4e variante (photo ci-dessous) : Faites glisser le patin avec la main droite, inclinez votre buste vers le sol et vers la droite, le tout sans bouger la position de la main gauche. Effectuez ensuite la même chose de l'autre côté. Prix approximatif des patins : entre 15 et 40 euros.
N°9
Le step permet de donner une inclinaison plus importante au corps. Lorsque l'on pose les pieds sur la marche (à la hauteur souhaitée), le poids se répartit plus vers l'avant, dans les épaules, ce qui rend l'exercice plus compliqué. Toujours pareil : bien gainé, on fléchit les bras et on descend le buste tout en inspirant. Ensuite, on pousse sur les bras pour remonter le buste.
N°10
En revanche, si on pose les mains sur le step ou la marche, l'exercice est plus facile puisque le buste a moins de distance à descendre.
N°11
C'est l'accessoire à la mode en ce moment : le Swiss Ball. Il faut reconnaître que c'est un "outil" assez polyvalent (travail de coordination, d'équilibre, de renforcement musculaire, d'étirement...) Dans le cadre de la musculation des pectoraux, vous pouvez placer le ballon devant vous, et posez vos mains de chaque côté. Pour le maintenir et l'empêcher de partir, comme on ne peut pas s'appuyer dessus, il faut serrer le ballon, ce qui, en soit, fait déjà travailler la poitrine. Ensuite, on fléchit les bras. Puis, toujours en serrant le ballon, on remonte. Coût de cet accessoire : entre 20 et 60 euros (selon la circonférence du ballon, qui dépend de votre taille).
N°12
Si vous avez fait le tour des exercices avec du "petit matériel" et que vous voulez passer à la vitesse supérieure, adoptez le développé-couché. Ce type d'exercice se pratique sur une véritable machine (dans les clubs de sport ou chez vous si vous décidez d'investir !) Asseyez-vous sur le banc de musculation puis allongez-vous. Si vous avez mal au dos, ramenez vos genoux vers la poitrine (photo en haut à droite). Posez les mains sur la barre en respectant la même largeur de chaque côté pour éviter un déséquilibre. Décollez la barre de ses fixations. Ensuite, en inspirant, on la descend doucement jusqu'à la poitrine, les bras à 90°. Puis on pousse vers le haut en soufflant.
Et maintenant c'est La partie Videos enjoy It
Comment faire exercice musculation pectoraux : [video]http://www.youtube.com/watch?v=xEF1RCtMIRU[/video]
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